Nourriture végétarienne en rando
Cet article a pour but de partager mes habitudes alimentaires en randonnée itinérante à pied, après quelques années d’expérimentation.
Il est aussi l’occasion pour moi de creuser la question de l’équilibre de ces menus sous l’angle des apports énergétiques et en protéines.
Des menus pour qui pour quoi ?
Ces menus obéissent aux exigences suivantes :
- végétarien
- léger en poids
- économe en eau et en carburant pour le réchaud
- bon marché et facile à se procurer ou à substituer
- un minimum agréables, j’aime manger !
- équilibré (ce qui n’est pas très important sur un ou deux jours le devient sur une dizaine de jours…)
- pouvant optionnelle ment se passer de réchaud, même si ils sont plutôt pensés avec
Ces menus ne sont pas variés : je mange chaque jour la même base, mais les cueillettes sauvages et les boulangeries sont autant de bonus pour égayer tout ça 🤤.
Les menus, donc
Petit-déjeuner
- Flocons d’avoine dans un peu d’eau bouillante (2:1).
- Quelques fruits secs (ou fruits glanés sur le chemin)
- Café soluble
Déjeuner (sans réchaud)
- pain
- fromage à pâte dure (mimolette, tome, comté…)
Dîner
- Semoule de blé précuite
- Protéines de soja
- Tomates séchées
- Oignons frits séchés
À grignoter toute la journée
- amandes torréfiées ou mélange de fruits secs.
- Extras : Fruits glanés sur le chemin (selon la saison : mures, myrtilles, framboises, noisettes, pommes…), viennoiseries, chocolat…
Substitutions possibles
- Pour les fruits secs : on trouve facilement en épicerie/supermarché des mélange apéro sans sel ajouté.
- Les tomates séchées, oignons frits et protéines peuvent s’acheter en magasin bio, Ces ingrédients peuvent être substituées (au détriment des protéines) par des soupes en sachet format « mug » faisant office de sauce.
Apports nutritifs
| Aliment |
Portion quotidienne |
énergie |
protéines |
| Flocons d’avoine |
80 g |
298 kcal |
11 g |
| Pain |
150 g |
425 kcal |
15 g |
| Fromage (ex: Mimolette vieille) |
80 g |
320 kcal |
26 g |
| Semoule de blé précuite |
100 g |
365 kcal |
12 g |
| Protéines de soja |
16 g |
54 kcal |
8 g |
| Tomates séchées (sans huile) |
10 g |
10kcal |
1g |
| Oignons frits séchés |
5 g |
2 kcal |
0 g |
| Amandes torréfiées |
120g |
755 kcal |
32 g |
| TOTAL (quotidien) |
336 g |
2229 kcal |
105 g |
Tableau 1 : apports en énergie et protéines des aliments
Zoom sur l’apport en protéines
L‘apport recommandé est de 0.83g/kg de masse corporelle pour un adulte sédentaire. La randonnée itinérante n’est pas un effort violent et ne nécessite pas d’apport spécialement plus important. Pour mes 75kg, j’ai un besoin théorique de 62g de protéines. Je serais donc bien au-dessus avec 105g…
Néanmoins, il faut raisonner en terme de protéines assimilables ce qui est moins facile avec un régime végétarien (les protéines animales sont assimilable à quasi 100%).
Le DIAAS d’un repas est un pourcentage de digestibilité des protéines. Il est à calculer par repas, car c’est pendant la digestion que les acides aminés des différents aliments se combinent pour former des protéines.
| Repas |
Composition |
Protéines |
DIAAS |
Protéines assimilables |
| Petit déj |
80 g flocons + 10 g amandes |
14 g |
63 % |
9 g |
| Déj |
80 g mimolette + 150 g pain |
41g |
125 % |
41 g |
| Dîner |
100 g semoule + 16 g protéines de soja |
20 g |
85 % |
17 g |
| Grignote |
110 g amandes |
29 g |
46 % |
13 g |
| TOTAL |
|
114 g |
n/a |
80 g |
Tableau 2 Apports en protéines et DIAAS par repas (les aliments à l’apport protéique négligeable sont écartés de ce calcul).
Conclusion : alors, c’est équilibré ?
Attention : nos corps de se résument pas à des calculs d’apports journaliers recommandés. En outre, le calcul est fait pour mon cas particulier (homme d’une trentaine d’année, de 75kg, pour de la randonnée). Les besoins peuvent varier énormément d’un individu à l’autre.
Apports en protéines
Avec 80g de protéines assimilables, on se rapproche donc des 62g recommandés, je pourrais même réduire la dose de protéines, par exemple écarter les protéines de soja.
Mes menus me fournissent donc un apport de protéines proche de mes besoins théoriques.
Apports en énergie
Sur le papier, c’est un peu léger en calories. Dans la réalité ça n’est probablement pas si mal, car un tiers de mon alimentation « planifiée » est constituée de grignotage en continu toute la journée (réduit les besoins en calories).
Par ailleurs ces menus n’incluent pas les à-côtés, pourtant fréquents.
C’est un point de vigilance tout de même car mes réserves en graisses sont… maigres. Pour l’instant ça me convient, car c’est aligné avec ma faim et mon plaisir à manger !
Sources
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